Ya sabemos todas las grandes diferencias que podemos encontrar en la alimentación de una persona sedentaria a una que es activa y que realiza ejercicio físico de forma regular. Si además pretendemos obtener rendimiento en nuestra actividad deportiva, en muchos casos es cuestión de poner el punto de mira en la alimentación más que en el entrenamiento.
Vamos analizar diferentes tipos de entrenamiento con demandas y necesidades diferentes para ver como puedes orientar la alimentación y conseguir ese nivel extra de rendimiento que los nutrientes pueden aportarte.
HIPERTROFIA MUSCULAR
Para generar masa muscular debemos hacer un buen entrenamiento intenso, pero quizás lo más importante será los nutrientes necesarios que aportemos a nuestro organismo después del entreno. En ocasiones se presta mas atención a los ejercicios seleccionados, series y tiempo de recuperación, para posteriormente no optimizar este trabajo con un adecuado aporte de macronutrientes.
Contrariamente a lo que suele pensar, los culturistas no son los deportistas que necesitan los aportes más elevados de proteína. Esta mas que comprobado que no ganaremos mas masa muscular por aportar proteínas extra a nuestro organismo.
Pongamos como ejemplo a una persona de 70 kg. Lo ideal para incrementar su masa muscular estaría estimado en 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, por lo que necesitaría 140 grs. De proteína al dia. Por encima de estos valores el organismo las transforma en glucosa.
ALIMENTO BENEFICIO OBSERVACIONES
Avena, legumbres, productos integrales Aporte de hidratos de carbono complejos para obtener energía durante todo el dia. No abuses de estos alimentos, porque puede provocar un aumento de grasa corporal
Requesón, carnes blancas, huevos Aportan proteínas de diferentes aminogramas para reponer tejido muscular. Tomarlas en pequeñas dosis durante todo el dia, para mejorar su asimilación.
Batido post- entreno (suplemento deportivo)
Aporte inmediato de proteínas e hidratos de carbono pare generar musculo y recuperar niveles energéticos. Posibilidad de añadir monohidrato de creatina para obtener mejores resultados.
ALIMENTO | BENEFICIO | OBSERVACIONES |
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Avena, legumbres, productos integrales | Aporte de hidratos de carbono complejos para obtener energía durante todo el dia. | No abuses de estos alimentos, porque puede provocar un aumento de grasa corporal |
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Requesón, carnes blancas, huevos | Aportan proteínas de diferentes aminogramas para reponer tejido muscular. | Tomarlas en pequeñas dosis durante todo el dia, para mejorar su asimilación. |
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Batido post- entreno (suplemento deportivo)
| Aporte inmediato de proteínas e hidratos de carbono pare generar musculo y recuperar niveles energéticos. | Posibilidad de añadir monohidrato de creatina para obtener mejores resultados. |
LARGA DISTANCIA (MARATON, TRIATLON)
Practicantes de pruebas de larga distancia que además entrenan semanalmente largas jornadas, son los que exponen su organismo a los entrenamientos más duros, tanto para el sistema cardiovascular, como sobre el muscular.
ALIMENTO | BENEFICIO | OBSERVACIONES |
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Aceite de oliva, frutos secos | Aportan grasas insaturadas que sirven como energía y fuente de vitaminas | Consumirlas a diario y lo mas naturales posible. |
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Plátanos, aguacates | Aportan sales como el potasio. | Tomarlas de forma habitual, no solo antes de una prueba |
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Legumbres, almejas | Fuentes importantes de hierro. | Tomalas junto con alguna fuente de vitamina C, como el pimiento rojo, cítricos. |
Batido post- entreno (suplemento deportivo) | Aporte inmediato de proteínas e hidratos de carbono pare generar musculo y recuperar niveles energéticos. | Posibilidad de añadir aminoácidos ramificados (BCAA´S) para obtener mejores resultados. |
AMINOACIDOS RAMIFICADOS
Los aminoácidos ramificados son un suplemento interesante para esta actividad. Por una parte aportan aminoácidos esenciales que favorecen la recuperación muscular y evitan caídas del sistema inmune, pero por otra parte, retrasan la aparición de la fatiga. Así que contrariamente a lo que se pueda pensar , este tipo de aminoácidos son mucho mas necesarios para deportistas con un alto volumen de entrenamiento que para deportistas de fuerza.
TREKKING
Aunque parezca una actividad poco exigente, lo cierto es que cuando se plantean marchas de largas jornadas es necesario planificar la comida a llevar, por el peso y por el aporte de energía.
Esta actividad se caracteriza por tener una intensidad ligera, pero mantenida durante mucho tiempo. Por lo tanto, nos interesan alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico y lípidos.
ALIMENTO | BENEFICIO | OBSERVACIONES |
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Chocolate, turrón, barritas energéticas. | Aportan mucha energía en poco volumen. | Para obtener energía durante la actividad |
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Bebidas energéticas | Hidratan y aportan sales minerales. | Beber antes, durante y después de cada jornada. |
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Frutos secos. | Gran cantidad de energía. | Para reponer al final del dia. |
Batidos | Favorecen la recuperación y ocupan poco lugar y peso. | Tomalos nada mas terminar la jornada. |
Legumbres | Aportan energía de forma lenta por su bajo índice glucemico | Son ideales para calentar el cuerpo en época de frio. |
DEPORTES DE FUERZA Y VELOCIDAD
Son deportes en donde la alta intensidad del esfuerzo ya sea a nivel cardiovascular o muscular alcanza valores elevados, son típicas en deportes colectivos como futbol o basket, tenis, halterofilia, pruebas de corta distancia, etc.
ALIMENTO | BENEFICIO | OBSERVACIONES |
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Arroz, legumbres, pasta | Permite una reposición lenta y continua de las reservas de glucógeno | Recomendable ingerirlo en pequeñas dosis, pero varias veces al día. |
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Frutas con elevado índice glucémico. | Hidratan y aportan azucares naturales rápidos que favorecen la recuperación | Tomarlas solo después del entrenamiento. |
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Creatina
| Mejoras en via energética anaeróbica alactica. Para gestos explosivos o intensos. | Conviene tomarlo después del entrenamiento |
